こんにちは。
NATURE FITNESS四国中央店トレーナーの和生(カズキ)です。
＜ジムに入会した人＞
ダイエットしようと思って入会したけど、なにをしたらいいのかわからないな～。
パーソナルトレーニングでとりあえずメニューでも作ってもらえばいいのかな？？
こんな悩みに答えます。
※実は、この記事を書いている私も以前めちゃめちゃ太ってました。
※すいません。これから汚い写真載せます。
当時の私は常に自分に自信が持てず自分の顔の写る写真はほとんど撮ったことがなかったです。
僕も体を作った人の一人です。
なので、皆さんの悩みめちゃくちゃわかるんです。
今回の記事では「太っている」「痩せたい」と悩みがある方が、一緒にちょっとは頑張ってみようかなと思っていただけるように、記事を書いていきたいと思います。
※若干長めになるので、めんどくさい人は飛ばし飛ばし読んでみてください。
※この記事を読めば無駄なパーソナル料金を支払うことなく一人でも体作りができるようになります。
<今回の記事の内容>
- 具体的なダイエット方法を教えます。
皆が知りたい具体的ダイエット方法を解説します。
やるべきことはこちら。
①基礎代謝・活動代謝を知ることから。
②落とす体重・期間・ダイエット後にやりたいことを決める。
③普段の食べている物から、我慢できるものとできないものを考える。
④一日に摂取するものを栄養バランスを含め考えてみる。
⑤トレーニング頻度は最低週3～4確保できるようスケジュールを組む！
それぞれ解説していきます。
①基礎代謝・活動代謝を知ることから。
✔すべてはここから始まります。
よく聞く言葉ですが、認識の確認です。→ここが間違っている人多数！！
基礎代謝とは、「寝ている状態だけでも必要となる、生きるのに最低限必要なエネルギー」
これを下回ると健康問題が必ず出てきます。
では、活動代謝は？
いわゆる「一日の消費カロリー」です。
これが動いた量などによって変動してきます。
どうやってそれは分かるの？
って所ですが、基礎代謝は実際にジムで測定するのが一番です。
これだけにお金を取られるのは困る∼
という方はこちらのサイトをご利用ください。
性別、年齢、身長、体重、生活強度 を入力するだけで基礎代謝と活動代謝(消費カロリー)が大体わかります。
②落とす体重・期間・ダイエット後にやりたいことを決める。
次に、ダイエット期間と落とす体重を具体的に決めていきましょう！
よし！！
3か月で-10㎏目指すぞ！！
と10㎏以上のダイエットをいきなり目指すと大半の人は心が折れます。
- 前提：脂肪1㎏を減らすには、約7000kcal必要です。
- 例：体重が60㎏の人が50㎏まで3か月間(12週間)で痩せたいとするのであれば、1か月あたりに減らす脂肪は(10㎏÷3か月)で約3.4㎏となります。そのため、消費すべきカロリーは一か月で23800kcal、一日あたりの消費すべきカロリーはおよそ800kcalとなります。
では、仮に女性で考えてみます。
活動代謝が1400kcal、デスクワーク中心で活動代謝は2100kcalだとすると、
800kcalを引いて見ましょう。
1300kcalとなり、基礎代謝を下回ってしまいます。
1300kcalを一食に置き換えると、1300kcal÷3で
一食は約434kcalになってしまいます。
かなり厳しい食事内容を3か月継続することになります。
とりあえず、10㎏以上痩せたい方は
✔「覚悟があるのか」大事です。
上記を参考に数字を当てはめて、「基礎代謝以上かつ活動代謝以下」で
カロリー計算をしてみてください。
※ちなみに僕のパーソナルでは、毎月2～3㎏を減らせるように指導をさせていただいております。
長い目で見ていただく方が、確実かつストレスも少なく結果に結びつけることができます。
だって、一週間で一品くらいおいしものたべたいじゃないですか…。
そのやり直しが短期間では難しくなるのです。
③普段の食べている物から、我慢できるものとできないものを考える。
では、消費カロリーを設定した所で、
「普段の食べているもの」を考えてください。
その中から、「我慢できるもの」と「できないもの」を区別していきましょう。
もちろん、
この時に、「ラーメンが我慢できない！」は、
ダイエットはむずかしいです(泣)
例えば、どうしても、チョコ一粒くらいはほしい。甘い飲み物がほしい。など、できるだけカロリーが少なく、満足感が得られるものが好ましいです。
「なんでも、我慢できます！」これが本来は最強ですが…。
僕の経験上、「一品妥協」くらいを考えておくと、気持ちは少し楽になります。
もちろん、この妥協の品もカロリーに反映してくるので、高カロリーはNG！
④一日に摂取するものの栄養バランスを考えてみる。
食事はこのバランスを国で勧めています。
皆さんの普段の食事はおそらく、脂質と炭水化物がほとんどのはず。
ダイエットでは、国が推奨している男性で60g、女性で50gの一食当たりタンパク質を意識して取ると、カロリーを抑えつつ食事量を確保できます。
バランスなんてわからないよ…。
という方がほとんどのはず。
みなさんには、このアプリをおすすめしたいです！！
https://www.myfitnesspal.com/ja/↑クリックでダウンロード画面にいきます。
このアプリを使うと食材の入力、商品のバーコードを読み込むだけでカロリー計算をしてくれます。
普段食べるものの栄養素の把握には最適です。
⑤トレーニング頻度は最低週3～4確保できるようスケジュールを組む。
おすすめトレーニング方法としては、「分割法」です。
「上半身の日」「下半身の日」というように日により部位を決めて行います。
ちなみに。
ビクトリア大学の研究によると、順調に続いていても、6週目である条件を満たしていないと、12週目ぐらいでその習慣がいつのまにか消えてしまうということが分かっています。
習慣を身につけたいと思った時、それを週に4回以上のペースでしていたグループは、魔の6週目を突破して12週目でも継続できている確率が非常に高かったということです。
https://daigoblog.jp/sixthweekmagic/
そのため、ジムは最低週4回。上半身と下半身をそれぞれ2回ずつを目安に通うことが長続きするための秘訣と考えています。
例を挙げますと。。。
※上半身/下半身で週4回トレーニングをする場合
- 月：上半身
- 火：下半身
- 水：
- 木：上半身
- 金：
- 土：下半身
- 日：
分割法では、 筋肉の回復のために中二日を空けながら、週に2回同部位を鍛えることが推奨されています。ぜひ取り入れて見てください。
次に「負荷量」と「回数」について！
どのくらいの重さで、
どのくらいやればいいんですか？
多数の研究結果から8～12回の反復で限界を感じる重さで筋肥大が生じたという研究結果が多いです。
これを適正回数として一般的には3～5セット実施するとよいです。
※注意：重量を重くして筋肉に大きな負荷を与えていくことは、同時にケガのリスクもあるということ。そのため、初心者の方々にもぜひトレーニングギアを装着していただきたいと思っています。
女性であれば、「無駄に腕を太くしたくない」「ウエストを細くしたい」という方は絶対つけるべきです。
一応、僕のおすすめ載せておくとこんな感じです。
持っていない方はぜひ、購入を考えて見てください。
一つあれば十分です！
いかがだったでしょうか。
今回はダイエット方法についてまとめて見ました。
少しでも皆さんの「ダイエットの参考」や「やる気」に繋がればうれしいです！
それでは、この辺で！
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皆さんからのフォローお待ちしております！
それでは、また次回！よろしくお願いします！